Каденс при беге: каким он должен быть и как его тренировать
Многие бегуны-любители со временем начинают задаваться вопросами правильной техники бега. Особенно актуальными они становятся тогда, когда усилий прилагается много, а заветного результата всё нет. Тогда на горизонте появляется много незнакомых слов и понятий: пульсовые зоны, интервальные тренировки и, конечно, каденс.
Что такое каденс, каким он должен быть, как его тренировать и какие преимущества он даёт бегуну, рассказывает российский спортсмен, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (5:24.49 (2008)), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне Леонид Швецов.
Что такое каденс
Слово «каденс» (от английского cadens) обозначает ритм, темп, количество определённых движений в минуту. В бег это слово пришло от велосипедистов или даже от триатлетов.
Каденс – это частота, с которой стопы бегуна касаются поверхности во время бега
Каденс при беге измеряется частотой шагов в минуту.
В лёгкой атлетике до термина «каденс» использовали выражение «частота шагов».
Подавляющее большинство спортсменов-любителей бегает с низким каденсом, даже не осознавая этого. Только на финише они начинают учащать шаги, делая финишный спурт. Средний каденс любителей, в зависимости от их подготовленности и антропологических данных, колеблется от 150 до 165 шагов в минуту. У высоких людей каденс всегда будет ниже, потому что их нижние конечности длиннее и им сложнее совершать частые шаги.
Какой каденс считается нормальным
Оптимальный каденс при беге существует: он варьируется в пределах от 170 до 185 шагов в минуту. Если ваш каденс меньше, то это свидетельствует о нерациональном использовании свойств человеческих тканей и в целом ресурса бегуна.
В чём заключается нерациональное использование? Опорно-двигательный аппарат человека состоит из трёх видов тканей: твёрдые – это кости, эластично-сократительные – это мышцы, эластично-несократительные – это сухожилия, связки и хрящи.
Свойства этих тканей мы используем во время бега.
Когда люди бегут со слишком низким каденсом – 150-160 шагов в минуту, они используют много мышечных усилий. И почти не использует те скрытые возможности эластичных тканей, которые могут добавить в их бег пропульсию или, другими словами, естественное продвижение вперёд.
Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил
Если человек бежит с каденсом 175-180 шагов в минуту, его шаги становятся меньше при той же скорости, что и 150 шагов в минуту. Только бегун с каденсом 150 прикладывает больше мышечных усилий, его шаг длиннее, и приземление происходит впереди себя, а не под центр тяжести. Это провоцирует торможение, и в том числе приземление на пятку. Кроме того, это травмаопасно: мышцы крепятся к костям при помощи сухожилий, и большое мышечное усилие вызывает их перерастяжение. Повторяясь изо дня в день, это может вызвать воспаление ахиллова сухожилия.
Бегун с высоким каденсом приземляется близко к центру тяжести, у него нет выхлеста ноги впереди колена, и, соответственно, нет торможения во время движения.
Не забывайте: чем ниже скорость, тем ниже становится каденс
При увеличении скорости должна расти и частота шагов, а не только их длина.
На что влияет каденс
Каденс влияет на экономичность и травматичность бега. Высокий каденс необходим бегунам, которые выбирают длительные дистанции.
Если у человека каденс 160, он, вероятнее всего, приземляясь, выставляет ногу далеко впереди себя и чаще всего на пятку. Такое приземление вызывает торможение и повышает вероятность травмы.
Когда мы ставим ногу близко к центру тяжести, то структуры стопы – своды, микросвязки суставов, подошвенная фасция – а также ахилловы сухожилия и икроножные мышцы играют роль физиологического амортизатора, снижают риск травмирования, уменьшая ударное воздействие на стопы. И каденс улучшает именно этот компонент бега.
Как измерить каденс
Самый простой способ – выбрать одну ногу, посчитать шаги в течение минуты и затем умножить на два. Чтобы результат был более точным, стоит повторить измерения несколько раз и взять среднее значение.
Кроме того, можно воспользоваться гаджетами: спортивные часы или датчики, которые сейчас некоторые производители начали вшивать в спортивную обувь, также измеряют частоту шагов. Могут помочь в подсчёте и специальные приложения для смартфонов.
Как увеличить каденс
Самое простое решение – включить звуковой метроном и попробовать поддерживать заданный ритм. Но это не оптимальный вариант, да и повышать каденс сразу до 180 шагов в минуту не нужно. Достаточно будет увеличить каденс на 5 шагов от вашего текущего привычного ритма. Тогда у вас не будет напряжения и дискомфорта. Увеличивать частоту шагов нужно постепенно.
Самый надёжный и правильный способ тренировки каденса – через развитие нужных нервно-мышечных связей или рефлексов. Когда рефлекс оптимального каденса станет у вас безусловным, то есть на автоматическом уровне, тогда вы сможете бежать правильно даже в состоянии усталости.
Чтобы выработать этот рефлекс, необходимо выполнять специальные упражнения:
- бег на месте;
- прыжки на месте;
- быстрый подхват пятки и другие.
Каденс зависит и от тренированности стопы. Чем более развиты (гибкие и сильные) ваши стопы, тем выше будет ваш каденс. Уделяйте больше внимания упражнениям, направленным на укрепление стоп и увеличение подвижности голеностопного и плюснефаланговых суставов. Это всевозможные подъёмы пальцев стопы, вариации варджасаны, стойки на ребре стопы, ежедневно катайте стопой небольшой мячик. Выполняя все эти упражнения, вы перепрограммируете ваш нервно-мышечный аппарат.
Поможет улучшить каденс и правильно подобранная обувь. Это кроссовки с низким перепадом высоты между пяткой и носком, увеличенной шириной передней части и с низкой толщиной подошвы. Чрезмерная амортизация провоцирует бегуна на бег широкими шагами с низким каденсом.
Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим
Изменить каденс под силу каждому бегуну, но у всех на это уйдёт разное время. В итоге с увеличением каденса улучшится техника бега, возрастёт переносимость больших объёмов бега и самое главное – уменьшится травматичность.
Можно ли с низким каденсом добиться высоких результатов
Да, можно. Но какой ценой? И что считать высокими результатами?
Среди успешных спортсменов есть такие, и их совсем немного, кто бежит с неправильной техникой бега, но быстро. И если мы возьмёмся их переучивать, то на какое-то время скорость снизится, но потом она вновь станет высокой и даже вырастет ещё больше.
Какие преимущества даёт бегуну высокий каденс
Каденс является одним из элементов правильной техники бега. И даже если человек приземляется на пятку, но бежит с высоким каденсом – это уже лучше для его суставов, так как существенно снижается ударная нагрузка. Поэтому думайте, как вы бегаете, и ваши ноги не подведут вас.
Читайте по теме: Каденс при езде на велосипеде
Поделитесь с друзьями:
Всё, что нужно знать о каденсе при беге
Ногибоги – краудфандинг-проект, созданный для популяризации бега.
И этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: Bolat Miyatov, Валерий Демченко, Олег Кондратьев, Варвара Морозова. Огромное спасибо!
Что такое каденс
Каденс (или частота шагов) — это количество шагов, которое совершает бегун в течение одной минуты. Именно каденс — это один из двух факторов, определяющих скорость бегуна (другой — длина шага).
У продвинутых бегунов частота шага выше, потому что они обычно бегают быстрее, чем новички. Элитные спортсмены бегут с частотой около 180 шагов/мин или более, в то время как для большинства любителей каденс составит 150–170.
Существует ли универсальная частота шагов, подходящая всем?
Часто упоминаемый «идеальный каденс» был описан тренером Джеком Дэниелсом и, по его мнению, составляет 180 шагов в минуту. Дэниелс отметил, что элитные бегуны обычно бегают именно с частотой 180–200 шагов минуту.
Например, на пути к своему мировому рекорду 2:03:59 на Берлинском марафоне-2008 Хайле Гебреселассие бежал с частотой 197 шагов в минуту.
Впоследствии 180 шагов/мин стали своего рода «философским камнем» для бегунов-любителей и тем показателем, к которому они стремятся. Но не все так однозначно.
На разных скоростях каденс тоже будет разным. Оптимальная частота шага различается у разных бегунов и при разном темпе бега. Например, у одного и того же спортсмена каденс при беге трусцой составит 160 шагов, а на темповой тренировке вполне может быть выше 180.
Не существует единой нормы частоты шага, к которой все должны стремиться: оптимальный каденс для каждого бегуна основывается на многих вещах, включая текущий темп, а также рост, вес, длину ног и беговые способности.
Но, несмотря на отсутствие общих норм, отслеживание каденса и работа над его увеличением дает много преимуществ: это поможет вам повысить эффективность бега, снизить риск травм, уменьшить повреждения мышц во время тренировок и улучшить свою беговую производительность.
Чем важен каденс
Если частота шага низкая, это может означать, что вы делаете большие шаги, приземляясь впереди себя и тормозя движение вперед. Такой способ создает бОльшую силу при приземлении, замедляет вас и увеличивает нагрузку на кости и суставы.
С точки зрения биомеханики, чем медленнее частота шага, тем больше работы с каждым шагом выполняет ваше тело. Чем выше скорость шага, тем он «легче»: уменьшая время контакта с землей, вы сводите к минимуму объем работы, которую ваше тело должно выполнять для каждого удара ногой, тем самым снижая риск получения травм на бегу.
При правильной технике бега приземление происходит ближе к центру тяжести. Это идеальный вариант, потому что приземляясь таким образом, тело подвергается наименьшей ударной нагрузке. Увеличение частоты шага — один из способов добиться этого, но в долгосрочной перспективе вы должны также работать над мышечной силой ног и улучшать технику бега.
Как измерить свой каденс
Первый шаг к увеличению каденса — определение текущей частоты шагов.
Она будет зависеть от типа тренировки, которую вы выполняете. Во время скоростной работы частота, вероятно, будет выше, чем во время восстановления или длительного бега, поэтому есть смысл измерить каденс во время всех типов тренировок.
Для этого просто посчитайте свои шаги в течение 30 секунд, а затем удвойте число. Сделайте несколько измерений, чтобы убедиться, что вы не ошиблись с показаниями. Многие спортивные часы также подсчитывают частоту шага, но для чистоты эксперимента можно воспользоваться старомодным способом, а затем сравнить с показателем часов.
Постарайтесь не увеличивать каденс подсознательно во время проведения замеров, просто расслабьтесь и бегите как обычно.
Как улучшить каденс
Начните с цели 5%. Как и во многих других принципах в беге, медленное начало — залог долгосрочного успеха. Начните с увеличения частоты шагов на 5%, а затем, когда почувствуете себя комфортно, можно работать над увеличением еще на 5%.
Например: если сейчас каденс на длительном беге в легком темпе составляет 156 шагов в минуту — цельтесь на 164.
Это будет казаться более достижимыми, чем прыжок «с места в карьер» на частоту шага 180.
Будет ли увеличение всего лишь на 5% эффективно? Исследования утверждают, что да: даже такой скромный прирост помогает значительно снизить нагрузку на колени и бедра.
Не пытайтесь бежать быстрее, со временем это случится само по себе.
Выделите отдельное время для работы над частотой шага. Не посвящайте всю тренировку работе над каденсом, вместо этого попробуйте увеличить частоту шага на протяжении 1–2 минут, затем расслабьтесь и просто бегите в привычном ритме еще несколько минут. Выполните несколько таких повторов. Когда вы начнете чувствовать себя комфортно с новой частотой — увеличивайте время или расстояние интервала.
Особенно внимательно следите за каденсом по мере того, как наступает усталость. В момент утомления уменьшение бегового каденса обычно напрямую коррелирует с падением скорости и ухудшением техники бега, а также увеличением риска травм.
Используйте метроном.
Хороший способ тренировать свое тело для увеличения каденса — практиковаться в беге с использованием небольшого цифрового метронома, настроенного на определенный ритм (желаемую частоту шага). Сначала попробуйте пробежать небольшой отрезок, чтобы шаги соответствовали звуковому сигналу, не увеличивая темп бега. Это покажется странным, даже слегка неестественным, но со временем вы привыкнете к повышенному ритму.
Отдельный метроном заменят специальные приложения на iPhone и Android.
Если вам нужна музыка с определенной частотой bpm во время бега, можно воспользоваться Rock My Run — это приложение, которое позволяет создавать плейлист в определенном темпе. Доступно для iPhone и Android.
Добавьте специальные тренировки для улучшения каденса. Спринты с горки отлично подойдут для улучшения беговой формы и увеличения частоты шагов. Найдите холм с пологим уклоном около 150–200 метров. В конце легкого бега сделайте четыре-шесть интервалов вниз по склону.
Во время бега ускоряйтесь, достигая максимальной скорости в конце холма. Медленно забегите наверх, выполните несколько повторов.
Также будут полезны различные прыжки: на одной ноге (от 5 до 30 касаний на ногу), и через скакалку — на одной и двух ногах, 5–30 касаний.
Запаситесь терпением. Вы начнете ощущать преимущества бега с более высокой частотой шагов в течение 2–4 недель после адаптации. Хотя полная коррекция каденса может занять до шести месяцев, у большинства бегунов значительные изменения происходят уже за три месяца.
Однако чем дольше вы бегали с меньшим каденсом, тем больше времени потребуется, чтобы исправить ошибки техники, поэтому терпение является ключевым моментом.
Что еще почитать:
- Скоростные тренировки для бегунов на длинные дистанции
- Всё, что нужно знать об экономичности бега
- Хочу бегать быстрее. Почему не получается и что с этим делать?
Что такое хороший темп бега? Как в полной мере использовать фитнес-технологии для тренировки с частотой шагов ваша беговая форма и эффективность.
Определенно стоит потратить время на отслеживание, мониторинг и анализ частоты вращения педалей.Как отслеживать частоту вращения педалей
Для измерения частоты вращения не требуются технологии. Вы можете просто сосчитать, сколько шагов делает одна нога за тридцать секунд во время бега, а затем умножить это число на четыре. Тем не менее, преимущества использования технологии многочисленны:
- Вы можете с легкостью записывать свой каденс каждый раз, когда бегаете
- Вы можете отслеживать частоту вращения педалей в режиме реального времени
- Вы можете записать весь свой бег с различными темпами, подъемами и спусками
- Вы можете проанализировать свои данные, чтобы увидеть, как вы работаете с течением времени
- Вы можете увидеть, как ваша частота вращения педалей связана с усталостью, наложив данные о частоте сердечных сокращений
- Освобождает ваш разум от монотонного счета 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7…
Самый простой способ отслеживать частоту вращения педалей — носить часы для бега.
Большинство часов Garmin, Polar и других популярных брендов используют встроенные акселерометры для измерения частоты вращения педалей. Если вам нужны наиболее точные данные о частоте шагов, вы можете соединить внешний датчик Stryd с часами для бега. Чтобы просматривать данные о частоте шагов в режиме реального времени, многие часы для бега позволяют настраивать экраны данных, чтобы вы могли сразу видеть свою частоту (и другие показатели) во время бега.
Что такое хороший показатель частоты вращения педалей?
Средний бегун имеет частоту от 150 до 170 SPM (шагов в минуту), в то время как самые быстрые бегуны на длинные дистанции находятся в диапазоне от 180 до 200 SPM. Стоит отметить, что эти цифры обычно сохраняются в гонках на выносливость на короткие дистанции и полных марафонах.
Как и в SWOLF-тренировках для пловцов, ваши физические характеристики влияют на число шагов. Длина ваших ног, ваш вес и ваш рост — все это факторы. Универсально идеальных значений каденса не существует, но всегда нужно стремиться к более высоким значениям.
Однако не увеличивайте каденс слишком быстро. Стремитесь к постепенному улучшению, с увеличением на 5% с течением времени.
“
…это одна верная вещь, которую вы можете сделать, чтобы улучшить свою технику во время бега в одиночку.
Улучшение формы бега может быть сложной задачей, если у вас нет опытного тренера или коллеги, тщательно анализирующего вашу походку, и трудно судить о качестве вашей собственной формы, когда вы бежите в одиночку. Вот почему мониторинг и анализ данных о частоте вращения педалей так полезен; это одна из верных вещей, которую вы можете сделать, чтобы улучшить свою технику во время бега в одиночку.
Улучшение частоты шагов также помогает избежать травм. Перешагивание является основным источником травм, связанных с бегом, и это происходит, когда ваша пятка приземляется перед бедрами при разогнутом колене. Эти карательные шаги требуют больше времени для выполнения, поэтому, если вы увеличите частоту шагов, вы уменьшите вероятность чрезмерного шага.
Высокий каденс обеспечивает более плавный бег, независимо от того, занимаетесь ли вы хил-страйкером или планером. На колени, бедра и спину приходится меньше нагрузки.
Анализ данных после тренировки
Мониторинг частоты вращения педалей во время бега позволяет узнать, как вы тренируетесь в данный момент, но анализ ваших данных позже позволяет увеличить масштаб, чтобы сравнить мелкие детали вашей тренировки, и уменьшить масштаб чтобы увидеть общую картину вашей физической формы с течением времени. Вы можете определить тенденции в своих тренировках и принять меры, используя каждую возможность для улучшения.
После тренировки подключитесь к компьютеру или мобильному устройству, чтобы проанализировать данные о частоте вращения педалей с помощью SportTracks. Эти показатели доступны на страницах сведений о вашей тренировке, и вы можете отфильтровать и перечислить как среднее, так и максимальное число шагов, настроив страницу «Тренировки»:
Помимо данных о частоте вращения педалей на изображении выше есть показатель под названием «Аэробная эффективность».
Он измеряет, насколько хорошо ваша сердечно-сосудистая система работает по отношению к частоте сердечных сокращений. Когда вы складываете эти числа в список в течение определенного периода времени, вы можете определить, улучшается ли ваша эффективность. Поместив его рядом с данными о частоте вращения педалей, вы увидите, как взаимосвязаны эти два показателя.
Вы когда-нибудь задумывались, поддерживаете ли вы хорошую беговую форму, когда устаёте? Анализ вашего каденса путем наложения данных о частоте сердечных сокращений может помочь вам определить это, и вы можете просмотреть пробежки как на короткие, так и на длинные дистанции и с интенсивностью, чтобы увидеть, как ваша форма держится.
Вы также можете посетить страницу «Анализ» и быстро составить пользовательские диаграммы, которые будут отображать данные о частоте вращения педалей различными способами. Выберите из круговых диаграмм, точечных диаграмм, пузырьковых сеток и т. д. и сравните эти данные по осям с частотой сердечных сокращений, набором высоты и т.
д.
Данные о частоте педалирования также тесно связаны с набором расширенных показателей под названием Динамика бега . С помощью специальных часов и мониторов сердечного ритма Garmin вы можете записывать вертикальные колебания и время контакта с землей, которые вы можете анализировать в SportTracks и сравнивать с данными о частоте вращения педалей. Измеритель мощности бега Stryd также записывает эти показатели, предоставляя вам множество показателей эффективности для анализа в SportTracks для каждой пробежки.
Подведение итогов
Самое замечательное в каденции то, что она относительно проста. Это легко оценить во время бега; вы сразу поймете, как быстро вы переворачиваете ноги. Когда вы составляете список показателей каденса в течение сезона, становится очевидным, насколько успешной оказалась ваша тренировочная стратегия.
Это тот случай, когда немного понимания имеет большое значение. То, что в противном случае было бы просто еще одной бессмысленной точкой данных, на самом деле является простым и ясным индикатором вашей работы.
Спасибо, что прочитали эту запись в блоге SportTracks! Если у вас есть идеи, которыми вы можете поделиться, или вопросы о каденсе, мы будем рады прочитать их в разделе комментариев ниже…
| Статья написана Сэмом Маллери, директором по маркетингу Zone Five Software Inc. |
Руководство для начинающих по каденсу
Если вы новичок в беге, понимание значения каденса может сбить с толку, но никогда не рано попробовать овладеть искусством более высокого каденса. Внедрение каденса в ваш бег поможет вам ускориться, улучшить осанку и сократить время контакта с землей — все это ключевые элементы «бегового света».
Что такое каденс?
Частота шагов при беге часто определяется как общее количество шагов, которые вы делаете за минуту во время бега. Это относится как к ходьбе, так и к бегу, поэтому, измеряя ваши текущие шаги в минуту (SPM), возьмите секундомер, найдите прямой и ровный участок дороги, тротуара или поля и посчитайте каждый шаг, который вы делаете за минуту.
Это ваш каденс.
Почему частота вращения педалей имеет значение?
Ваш темп влияет на время контакта с землей. Время контакта с землей показывает, как долго ваша нога находится в контакте с полом при каждом шаге. Чем дольше вы находитесь в контакте с землей во время каждого шага, тем дольше вы работаете и, в свою очередь, оказываете давление на суставы и мышцы. Меньшее время контакта равно меньшему давлению. Простейшая демонстрация этого — во время ходьбы делайте большие шаги, и вы почувствуете усилие, которое прилагаете ко всем своим суставам и мышцам. Затем попробуйте то же самое, но делайте маленькие, более быстрые шаги. Вы заметите, что быстрые шаги могут увеличить нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему (частота сердечных сокращений, дыхание), но ваши ноги не будут ощущать такого же уровня усилий, и это важно, когда вы начинаете бегать.
Что такое «хороший» ритм?
Вот уже несколько десятилетий нам говорят, что 180 шагов в минуту (SPM) — это идеальная частота шагов для бега — число, которое легендарный тренер по бегу Джек Дэниэлс наблюдал, подсчитывая текучесть кадров профессиональных бегунов на длинные дистанции на Олимпийских играх 1984 года.
В последние годы исследователи обнаружили, что у профессиональных бегунов частота вращения педалей различается больше, чем это: одно исследование показало, что в одной гонке средняя частота шагов варьировалась от 155 SPM до 203.
Какой вывод мы можем сделать из этого? В то время как 180 может быть отметкой, к которой нужно стремиться, ваш каденс будет отличаться в зависимости от вашего роста и возраста.
Как увеличить частоту педалирования?
Считается, что более высокая частота вращения педалей снижает риск получения травм, но как с этим справиться? У нашего эксперта по бегу Сэма Мерфи есть пять лучших советов, как увеличить частоту шагов:
- Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать ногу, а не опускать ее.
- Подсчитайте количество шагов, которые вы сделаете за одну минуту, не пытаясь ничего контролировать. Затем попробуйте увеличить это число на 5 процентов в течение еще одной минуты.
