Каденс велосипедиста что это: Что такое каденс и почему это важно?

Содержание

Что такое каденс и почему это важно?

В велоспорте под понятием каденс понимают частоту педалирования – количество оборотов педалей велосипеда, сделанных за одну минуту. В более широком смысле его также рассматривают как показатель ритма и темпа, с которым райдер вращает педали. Соблюдение оптимального каденса при езде предельно важно для каждого велосипедиста вне зависимости от стиля и интенсивности катания.

Характер нагрузок, припадающих на коленные и тазобедренные суставы, во многом нетипичен для естественной природы человека. Из-за анатомических особенностей суставы и связки остаются одним из наиболее уязвимых элементов костно-мышечной системы и ограничены в способностях к восстановлению. Принимая во внимание то, что основной процент нагрузок при езде на велосипеде припадает на колени, особенно важно придерживаться правильного педалирования. Ключом к этому является соблюдение оптимального каденса.

Принципы правильного педалирования

Ключевое правило корректного вращения предельно простое – не напрягайтесь и избегайте длительных силовых нагрузок.

На сленге профессиональных велосипедистов, это называется крутить педаль легкой ногой. Эффективность педалирования от этого не станет ниже, при этом вы избежите быстрого переутомления и пощадите свои колени.

Современные односкоростные велосипеды – ситибайки и прогулочные модели – оснащаются звездочками с оптимальным соотношением передаточных чисел. Это значит, что в них уже предусмотрено все необходимое для безопасного катания. Для разгона райдер прикладывает необходимые стартовые усилия, после чего инерция выводит его на комфортную скорость и он без лишнего переутомления коленей поддерживает ее.

Правильное переключение передач

С многоскоростными велосипедами все сложнее. Здесь важно самостоятельно соблюдать оптимальную конфигурацию передних и задних звезд. Часто неопытные велосипедисты теряются от большого количества передач и либо вовсе не переключают их, либо растерянно подбирают более-менее комфортное соотношение. На самом деле в понимании работы велосипедной трансмиссии нет ничего сложного.

Переднюю малую звезду включают при езде по песку, сыпучему грунту и в гору; ее физика такова, что она передает много мощности, но мало скорости.
На самую большую переднюю звезду переключаются, когда нужно развить большую скорость на ровной дороге или на спуске;
Средняя передняя звезда – промежуточный вариант, именно на ней рекомендуют проводить основное время катания.

Каждая передняя звезда соответствует 2-3 звездочкам сзади, лежащим с ней на одной линии (как показано на рис.1), поскольку важно чтобы исключался перекос цепи (как показано на рис. 2). Соблюдение этих базовых правил переключения скоростей обеспечит более-менее правильный каденс при езде на велосипеде.

Точный контроль каденса

При длительных поездках или профессиональных занятиях велоспортом точный контроль каденса становится более актуальным. Считается, что наиболее оптимальной частотой педалирования являются показатели, лежащие в диапазоне от 80 до 110 об/мин. Именно такие данные фигурируют в большинстве пособий по велоспорту. Для райдеров, катающихся на горном велосипеде, этот показатель немного ниже – 70-80 об/мин.

Контролировать каденс можно при помощи различных средств. Во многих моделях велокомпьютеров предусмотрена подобная функция. Но здесь следует сделать поправку, что дешевые модели рассчитывают каденс на основе частоты вращения колеса, из-за чего цифры получаются с большими погрешностями. В профессиональных компьютерах дополнительно прилагается датчик каденса, гарантирующий точные данные.

Каденс при езде на велосипеде: каким он должен быть, и как его тренировать

Каденс при езде на велосипеде вызывает очень много споров. В велоспорте частота вращения педалей будет зависеть от многих факторов и не только физиологических.

В беге, например, оптимальный каденс варьируется в пределах от 170 до 185 шагов в минуту. Если ваш каденс меньше, то это свидетельствует о нерациональном использовании свойств человеческих тканей и в целом ресурса бегуна.

В статье попробуем обстоятельно разобрать, на что влияют разные типы каденса, кому какое число оборотов подходит и существует ли «золотая середина» в этом споре.

Читайте по теме: Каденс при беге

источник: trainingpeaks.com

Что такое каденс

Каденс – это частота вращения педалей велосипедистом. Это то количество оборотов педалей, которое велосипедист совершает за минуту (об/мин). Выдаваемую мощность во время поездки, которая измеряется в ваттах, мы получаем из соотношения каденса и выставленной передачи.

Как рассчитать свой каденс

Есть несколько способов определить вашу частоту оборотов педалей. Самый простой и не требующий никаких устройств – посчитать, сколько раз ваша правая нога поднималась во время езды за 30 секунд, и удвоить полученный результат. Вы насчитали 43 раза? Отлично! Ваш каденс равен 86-ти оборотам в минуту.

Для постоянного отслеживания каденса вам понадобятся соответствующие датчики.

Датчик каданса

Насколько важен каденс

Так ли важно велосипедисту-любителю задумываться о каденсе? Да, важно, потому что от каденса будет зависеть здоровье ваших коленных суставов, ваша скорость на той или иной трассе, ваша эффективность.

Вы можете двигаться в подъем на каденсе ниже 55 оборотов и в итоге такой частой практикой нанести вред коленям, а также заставить ваши мышцы устать задолго до окончания поездки. А можете на плоском участке дороги выдавать обороты за 100 на низкой передаче и в итоге нагрузить сердце, потратив до 60% мощности на перемещение ног вверх-вниз. Найти оптимальный каденс для себя – означает повысить эффективность своих поездок.

Проблемы с коленями при низком каденсе

А вот задумываться о частоте вращения педалей многие новички начинают после того, как боль в коленях становится постоянной. Низкий каденс, в особенности менее 60 об/мин, дает высокую нагрузку на коленный сустав. Для наименьшего вреда спортивные врачи рекомендуют оставаться в достаточно большой зоне, от 80 до 100 оборотов, так что комфортный каденс для себя найдут разные типы гонщиков.

Заметим, что не один лишь низкий каденс может вредить вашим коленям. Следите за тем, чтобы в холодное время года колени оставались в тепле, и не катайтесь до обезвоживания.

Какой каденс считается оптимальным, и как его тренировать

На этот счет каждый ратует за то, что ему подходит больше: любители высокого каденса видят правду на своей стороне, а приверженцы низкого каденса – на своей. Но частота вращения педалей во многом зависит от двух базовых факторов: вашего основного типа мышечных волокон и уровня тренированности сердечно-сосудистой системы. Баланс этих факторов определяет оптимальный каденс для каждого человека.

Допустим, вы легко набираете мышечную массу при силовой работе в тренажерном зале, тогда вам подойдет низкий и мощный каденс. Если же вы не наращиваете мышцы так легко, но имеете высокий показатель МПК, для вас предпочтительнее меньшее усилие на ход педали и более быстрый каденс для производства той же мощности.

Вероятно, золотая середина – это 90 оборотов в минуту. Такая частота позволяет избежать усталости ног и максимально эффективно использовать медленно сокращающиеся волокна, которые быстро восстанавливаются после отдыха. В большинстве начинающие велосипедисты имеют частоту вращения около 60 об/мин; продвинутые и элитные велосипедисты крутят педали от 80 до 100 об/мин.

Однако в зарубежной практике отмечается, что значительному числу людей в темпе выносливости будет некомфортно с частотой вращения от 90 и более оборотов в минуту, в то время как в процессе МПК-интервалов и спринтов мы повышаем каденс до этих значений, не задумываясь. При 100 об/мин на спринте мышцы утомляются меньше, чем если бы вы выдавали тот же мощный интервал на 60 оборотах.

Новичкам:

Не зацикливайтесь на высоком каденсе, потому что ваша сердечно-сосудистая система еще не готова к этому: пульс взлетит, а мощность упадет, в итоге эффективность снизится.
По мере того, как ваша тренированность будет возрастать, вы сможете переносить работу на сердечно-сосудистую систему и, следовательно, быстрее крутить педали.

Тренировка каденса занимает месяцы, поскольку ваше тело уже адаптировалось к определенной частоте оборотов, а для изменения требуется не только желание, но и работа нервной, мышечной, сердечно-сосудистой, метаболической систем организма. Запаситесь терпением и на тренировках играйте с каденсом, завышая его на короткие интервалы сверх нормы, а затем на время отдыха возвращаясь к комфортному или к незначительно выше комфортного.
Тренируйте разные типы каденса: как низкий, так и высокий. В реальном мире вы не сможете всё время ездить на одних и тех же оборотах.

Триатлетам:

Известный австралийский тренер Бретт Саттон – сторонник низкого каденса и силового педаляжа. В своем блоге он приводит аргументы «за» низкий и мощный каденс для триатлетов (впрочем, конкретное число оборотов Саттон не называет):

Триатлеты тренируют три дисциплины, а не одну, поэтому не могут проводить в седле столько времени, сколько велосипедисты, работая над каденсом.
Большинство триатлетов в прошлом были либо пловцами, либо легкоатлетами, но не велосипедистами. Высокий каденс (имеется в виду 100 об/мин) – это сложная техника, которая может даже навредить рядовому любителю.
Для триатлета финиш велоэтапа – не конец гонки. Высокий каденс означает высокий пульс, тогда как на длинных гонках триатлеты должны максимально сохраняться.

Поскольку неизвестно, о какой частоте оборотов пишет Саттон, нужно сказать, что у триатлета велосипедный каденс должен сочетаться с оптимальным каденсом для бега.

фото: Peter Dejong

Но тогда почему отовсюду доносится, что все должны стремиться к 95-100 об/мин? На этот вопрос ответ находится в истории велоспорта.

Говорят, что мода на каденс, превышающий 90 оборотов, пошла с велогонщика Лэнса Армстронга в начале 2000 годов. Именно он положил начало эре высокого каденса.

Однако генеральный директор Peaks Coaching Group, автор книги «Тренировка и гонки с помощью измерителя мощности» Хантер Аллен обращает внимание на то, что до рака Лэнс много ездил на 85 об/мин. После рака спортсмен потерял почти 16 кг мышечной массы и уже не мог давить на педали с той мощностью, что раньше. Впрочем, сильная сердечно-сосудистая система, огромное сердце, которое на треть больше, чем у обычного взрослого мужчины, остались при нем и, дабы генерировать мощность, Лэнсу пришлось быстрее крутить педали.

Как подобрать оптимальный каденс в зависимости от трассы и продолжительности гонки

Рельефная трасса

В профессиональном велоспорте типичный горняк имеет некрупное и сухое телосложение, а также обладает высоким значением МПК. Благодаря этому он, поднимаясь с высокой частотой вращения и тратя меньше энергии в мышцах, лучше других чувствует себя при длительном подъёме в гору. Впрочем, это не значит, что, крутя педали вхолостую на 95 и более оборотах, вы уедете от гонщика, который совершает 75 оборотов в минуту, но выдает больше мощности.

Спринт

Спринт тоже предполагает высокую частоту вращения на высокой передаче, но, чтобы добиться максимальной эффективности, на тренировках спринтерам рекомендуют проводить не только спринтерские интервалы, но и работы с низкой частотой вращения педалей на высокой выходной мощности, а еще практиковать регулярное поднятие тяжестей в тренажёрном зале.

В целом, можно дать краткую характеристику двум краеугольным типам каденса:

Каденс менее 85 об/мин требует большего усилия, а это означает, что ваши мышцы быстрее устанут и вы также используете больше гликогена. Такая частота вращения подойдет для гонок продолжительностью не более 2,5 часов.
Каденс более 85 об/мин хорошо подходит для длинных гонок, благодаря тому, что сэкономит запасы гликогена в мышцах и предотвратит сильную усталость ног.

Заключение

В следующий раз, когда окажетесь меж двух огней, ратующих за высокие обороты Лэнса Армстронга и Криса Фрума или же за силовой педаляж Саттона, помните, что каденс – индивидуальный показатель для каждого велосипедиста. Катаясь на велосипеде, пробуйте разные варианты оборотов, и так вы постепенно найдёте комфортный для вас диапазон.

Читайте также: 20 шоссейных велогонок для любителей в России и за рубежом

Поделитесь с друзьями:

Что такое частота вращения педалей и с какой скоростью нужно крутить педали?

Когда вы начинаете кататься на велосипеде, есть целый глоссарий жаргона, чтобы разобраться, и одним из самых загадочных терминов является «каденс». Что такое каденс и почему он важен для вашей езды?

Что такое каденс?

Cadence в основе своей очень прост: это количество оборотов педалей в минуту во время езды. Но вам не нужно тратить слишком много времени на езду на велосипеде, чтобы увидеть, что гонщики часто крутят педали с разной скоростью.

Понаблюдайте за группой профессионалов в гонке, и вам покажется, что они очень быстро крутят педали, особенно на ровной трассе. Их частота вращения педалей обычно очень высока, часто 100 оборотов в минуту (об/мин) или более.

Большинство будет крутить педали немного медленнее на подъеме, но все же намного быстрее, чем средний велосипедист. Ярким примером этого является экстремальный стиль скалолазания Криса Фрума, где частота вращения педалей все еще часто составляет около 100 об / мин даже при подъеме в гору.

Крис Фрум известен своим чрезвычайно высоким ритмом. Саймон Уилкинсон/SWPix.com

С другой стороны, средний гонщик-любитель обычно крутит педали намного медленнее, около 60 об/мин, в то время как любитель в хорошей физической форме может крутить педали со скоростью от 80 до 90 об/мин.

Имеет ли значение высокая или низкая частота педалирования? Давайте подробнее рассмотрим, почему каденс имеет значение, как вы измеряете каденс и существует ли идеальный каденс, к которому нужно стремиться.

Почему важен каденс?

каденса — это ключевой показатель, потому что он является жизненно важным компонентом мощности, которую вы выдаете на велосипеде. В конце концов, мощность — это расчет того, как сильно вы нажимаете на педали (крутящий момент), умноженный на то, как быстро вы их крутите (каденс).

Езда на велосипеде с более низким каденсом обычно создает большую нагрузку на ваши мышцы, в то время как более высокий каденс больше смещает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, говорит доктор Ксавье Дисли из AeroCoach, который исследовал эффективность езды на велосипеде и частоту вращения педалей, работая с рядом элитных велосипедистов.

Если у вас более мускулистое телосложение, вы, вероятно, будете чувствовать себя более комфортно на более низкой частоте вращения педалей, в то время как жилистый гонщик, вероятно, захочет включить более низкую передачу на более высоких оборотах. Дисли отмечает, что простое вращение ногами требует затрат энергии, которые зависят от вашего телосложения.

Эксперименты показали, что попытка ехать быстрее с более низким каденсом (на высокой/сложной передаче) с большей вероятностью приведет к мышечному напряжению и болезненности мышц после поездки, чем достижение той же скорости с более высоким каденсом, но с меньшей нагрузкой .

С другой стороны, слишком быстрый каденс может привести к раскачиванию таза, что может снизить эффективность педалирования. Вы также быстро устанете.

Измерение частоты вращения педалей

Некоторые велосипеды, такие как Giant Defy Advanced Pro 2, имеют встроенный датчик частоты вращения педалей. Дэвид Кодери / Immediate Media

Самый простой способ измерить частоту шагов — просто посчитать, сколько раз ваши ноги поднимаются и опускаются за минуту. Но для более точного учета можно использовать электронные устройства (датчики частоты вращения педалей).

Многие датчики частоты вращения педалей для велосипедов предназначены для крепления к левому нижнему перу. Магнит, прикрепленный к вашей рукоятке, проходит через датчик, который, в свою очередь, записывает, сколько раз он проходит мимо, а затем отправляет сигнал на ваш велокомпьютер. Затем у вас будет запись вашего каденса с течением времени, которую вы сможете анализировать по ходу тренировки.

Датчик частоты вращения педалей Wahoo

, с другой стороны, прикрепляется к вашей рукоятке и работает как автономное устройство, передавая данные о частоте вращения педалей на ваш компьютер.

И если у вас есть измеритель мощности, он также будет измерять частоту вращения педалей и отправлять данные на ваш компьютер. Некоторые велосипеды поставляются со встроенным датчиком частоты вращения педалей.

Какова идеальная частота вращения педалей?

«Идеальный» каденс будет варьироваться от одного гонщика к другому и будет определяться рядом факторов, включая рельеф местности. Рассел Бертон/Immediate Media

По правде говоря, его нет. «Идеальный» каденс зависит от ряда факторов и может варьироваться от одного гонщика к другому.

Измерение в лаборатории мощности, которую велосипедисты могут выдать по отношению к энергии, которую они используют, показывает, что большинство велосипедистов самостоятельно выбирают оптимальную частоту вращения педалей, говорит Дисли.

Опыт также имеет значение, и гонщики, проехавшие много миль в седле, скорее всего, найдут для себя ряд подходящих частот в зависимости от местности и требований конкретной поездки.

Дисли также отмечает, что важно экспериментировать с разными темпами, чтобы найти оптимальный вариант — и один ритм не может быть лучшим во всех ситуациях.

По словам Ксавьера Дисли из AeroCoach, участники гонок на время, как правило, используют более высокую частоту шагов в коротких дистанциях. Алекс Уайтхед/SWPix.com

Гонщики на время, например, склонны использовать более высокую частоту шагов в более коротких заездах, чем в более длинных, говорит Дисли. «Ваша цель должна состоять в том, чтобы улучшить свой каденс, а не просто увеличить его», — добавляет он.

Есть также преимущества изменения частоты шагов на тренировках, чтобы улучшить технику езды на велосипеде и спровоцировать определенные адаптации.

Использование высокой частоты вращения педалей при более низких нагрузках научит вашу нервно-мышечную систему крутить педали более плавно, в то время как сеанс с более низкой частотой вращения/более высокой нагрузкой поможет увеличить вашу силу.

Катание на роликах — это хороший способ сгладить свой стиль катания, а структурированные упражнения лучше, чем длительные устойчивые поездки, чтобы ваши ноги вращались плавно и эффективно.

Хотите узнать больше? Приведенные ниже учебные занятия помогут вам более эффективно крутить педали.

Два тренировочных упражнения для улучшения частоты шагов

Мы попросили Мэтта Роу из Rowe and King порекомендовать две тренировки для работы над разными аспектами каденса: одну для наращивания силы и одну для улучшения плавности педалирования.

Он тренирует профессиональных велосипедистов и выступает за тренировки в закрытых помещениях.

1. Плавность педалирования и координация

Rowe рекомендует 20-минутную сессию 4x (4 минуты при 120 об/мин + 1 минута в легком темпе).

В течение всего 20-минутного блока держите верхнюю часть тела как можно неподвижнее. Сильное ядро является ключевым. Позвольте передаче энергии идти от талии вниз.

Затем вы можете отдохнуть и повторить блок во второй раз, если вам хочется приключений, — говорит Роу.

2. Занятие на силовую выносливость

Чтобы развить силу, Rowe рекомендует выполнять упражнения с более низкой частотой вращения и высокой выходной мощностью.

2x 15-минутных блоков на скорости от 89 до 90 процентов от FTP, с частотой от 50 до 60 об/мин. Если вы не знакомы с FTP (мощность функционального порога), прочитайте наше руководство.

Чем ниже частота вращения педалей и выше мощность, тем больше создается крутящего момента. Таким образом, со временем, по мере вашего прогресса, вы можете увеличивать мощность и уменьшать частоту педалирования.

Хорошо отдыхайте между каждым блоком (от 10 до 15 минут) для полного восстановления.

Предельная прибыль

Каденс будет варьироваться в зависимости от требований конкретного мероприятия. Алекс Уайтхед/SWPix.com

Займитесь велоспортом элитного уровня, и дело не только в частоте вращения педалей и выходной мощности.

Эксперт по сборке велосипедов Энди Секстон из Bike Science отмечает, что элитные гонщики на время и триатлонисты ездят так быстро, что небольшое увеличение выходной мощности от более быстрого каденса будет более чем перевешиваемым, если это помешает гонщику поддерживать оптимальную аэродинамику. позиция.

Частота вращения

также будет варьироваться в зависимости от типа езды: спринтер на треке будет мириться с гораздо более экстремальной посадкой и частотой педалирования в течение нескольких секунд в спринте по сравнению с профессиональным гонщиком, который находится в седле часами.

Между тем, физиотерапевт Фил Берт, который работал в British Cycling и Team Sky, поддерживая элитных олимпийских и профессиональных велосипедистов, отмечает, что длина кривошипа также является важным фактором, определяющим частоту вращения педалей, поскольку она влияет на передачу гонщика.

Легче поддерживать более высокий каденс с более короткими шатунами, говорит Берт, и у триатлонистов есть тенденция ездить на коротких шатунах для более плавной подачи мощности на более высоких оборотах.

Длина кривошипа обычно определяется размером рамы на серийных велосипедах, но этот компонент может быть подходящим для гонщиков, желающих точно настроить ход педали.

Авторы

Пол пишет о велосипедных технологиях и делает обзоры всего, что связано с велоспортом, уже почти десять лет. Он проработал пять лет в Cycling Weekly, а также писал для таких изданий, как CyclingNews, Cyclist и BikePerfect, а также регулярно писал для BikeRadar. С технической точки зрения он занимался всем, от ширины обода до новейших велокомпьютеров. Он сделал обзор некоторых из первых электрических велосипедов для Cycling Weekly и рассказал об их превращении в сложные машины, которыми они являются сегодня, на пути к тому, чтобы стать экспертом во всем, что связано с электричеством. Пол увлекался гравием еще до того, как его изобрели, катаясь на велосипеде для велокросса через Саут-Даунс и по грязным дорожкам через Чилтерн. Он также пробовал кататься на горных велосипедах по пересеченной местности. Больше всего он гордится тем, что преодолел весь маршрут Саут-Даунс-Уэй на кроссере и осуществил свое давнее стремление подняться на гору Монте-Граппа на шоссейном велосипеде.

Велосипедный каденс: что это такое, что наиболее эффективно и упражнения на каденцию, которые сделают вас быстрее Все мы знаем, что вращение педалей в одном темпе сильно отличается от вращения в другом, и мы естественным образом тяготеем к определенному ритму во время езды на велосипеде.

Но мало кто из нас действительно понимает, как частота вращения педалей влияет на нашу эффективность на велосипеде, и на эту тему есть много противоречивой информации. Так что же на самом деле является хорошей частотой вращения педалей для езды на велосипеде и как вы можете использовать упражнения с вращением педалей, чтобы стать более эффективным?

Для получения дополнительной информации о частоте вращения педалей и советах по тренировкам ознакомьтесь с подкастом «Спросите тренера по велоспорту», выпуск 285.

Содержание

Тренировка с разным темпом
Как улучшить частоту педалирования при езде на велосипеде
Рекомендуемые упражнения с частотой вращения педалей

Что такое частота шагов в велоспорте?

Частота вращения педалей — это скорость, с которой вы крутите педали. Он выражается в об/мин (оборотов в минуту) и может быть измерен с помощью недорогих датчиков. Если на вашем велосипеде есть измеритель мощности, он, вероятно, автоматически измеряет частоту вращения педалей. На велосипедах с фиксированной передачей частота вращения педалей увеличивается пропорционально скорости, поэтому чем быстрее вы едете, тем быстрее вы крутите педали. Но велосипеды с редуктором позволяют вам поддерживать относительно постоянный каденс, переключаясь по мере изменения скорости и сопротивления.

Что такое хороший каденс для езды на велосипеде?

Частота вращения педалей сильно различается от гонщика к гонщику и в разных ситуациях. Как правило, хороший каденс при езде на велосипеде составляет 80-100 об/мин. Начинающие велосипедисты часто крутят педали довольно медленно, около 60-85 оборотов в минуту. Гонщики и более опытные любители обычно в среднем 75-95 об/мин, а профессионалы могут поддерживать более 100 об/мин во время атаки или более 110 об/мин во время спринта.

Adaptive Training

Правильная тренировка каждый раз с обучением, которое адаптируется к вам.

Ознакомиться с TrainerRoad

Различные частоты вращения педалей предъявляют различные физиологические требования к телу. Низкий каденс требует большей силы при каждом нажатии педали, что создает большую нагрузку на мышечную систему и активирует больше быстросокращающихся мышечных волокон. Высокие частоты вращения педалей обычно предполагают меньшее усилие на один ход педали, перенося нагрузку на сердечно-сосудистую систему и медленно сокращающиеся мышцы. Но, как мы увидим, влияние разных каденций еще сложнее, чем может показаться.

Какой каденс самый эффективный?

Здесь все становится интереснее. Есть много веских доказательств, подтверждающих идею о том, что более низкая частота вращения педалей при езде на велосипеде более биоэнергетически эффективна. Когда вы крутите педали быстрее, потребление кислорода увеличивается, даже если выполняется тот же объем работы. С этой простой точки зрения метаболической эффективности исследования показывают, что оптимальная частота вращения педалей составляет около 60 оборотов в минуту — скорость, которую большинство велосипедистов снисходительно охарактеризовали бы как тренировку. Этот темп не является устойчивым для большинства из нас по важной причине — езда на велосипеде — это нечто большее, чем просто эффективность.

Другая половина уравнения — это мощность и способность ее генерировать. При низкой частоте вращения ваши мышцы сокращаются со скоростью, значительно меньшей скорости, при которой они наиболее сильны. По мере того, как сила, которую вы пытаетесь создать, возрастает, частота вращения педалей, с которой ваши мышцы наиболее эффективно способны ее производить, также увеличивается. Таким образом, хотя медленное вращение педалей имеет самые низкие общие метаболические затраты, оно эффективно ограничивает вашу способность производить большую мощность, что является препятствием в большинстве сценариев гонок.

В конце концов, наука запутана и иногда противоречива. Но многочисленные данные свидетельствуют о том, что наиболее эффективная каденция зависит от ситуации и типа события. Каденции от низких до умеренных 70-90 об / мин сравнительно слабы, но эффективны и полезны для сверхвыносливой езды, когда экономия энергии имеет первостепенное значение. Высокие частоты вращения педалей 90-100 об/мин лучше подходят для большинства гонок и гонок на время, в которых наиболее важна выработка мощности. И очень высокие частоты 100-120 наиболее эффективны, когда требуется максимальная мощность в течение коротких периодов времени, например, во время атак, скачков и спринтов.

Должен ли я тренироваться с разным темпом?

Да! Велосипедисты всех дисциплин неизбежно сталкиваются с ситуациями, требующими изменения частоты вращения педалей, такими как крутые подъемы или резкое ускорение на выходе из поворотов. Эти решающие моменты могут быть очень утомительными, если вы не готовы к ним. Практика и опыт делают совершенство, и адаптация к широкому диапазону частот на тренировках может помочь вам быть готовым в день гонки.

Упражнения Cadence также улучшают качество и эффективность хода педалей в целом. На самом деле, исследования профессиональных велосипедистов показали, что некоторые элитные гонщики на самом деле наиболее эффективны при высокой частоте вращения педалей, несмотря на ранее обсуждавшиеся доказательства того, что низкая частота вращения педалей является наиболее экономичной. Вероятно, это связано с плавными движениями профессиональных спортсменов и хорошей техникой, которой они научились на практике. По всем этим причинам простые упражнения на каденс могут принести пользу каждому всаднику.

Как улучшить частоту вращения педалей
Упражнения на каденцию можно включать практически в любую легкую или среднюю тренировку для отработки моделей движений и повышения эффективности. Базовый период — отличное время для этого, так как легче добиться текучести в начале сезона, чем позже исправить укоренившиеся привычки.
Несмотря на то, что упражнения на каденцию, как правило, рассматриваются как основной элемент основного сезона, вы можете добавлять их в любое время в течение сезона. Упражнения с каденсом никогда не направлены на увеличение мощности в целом — цель — развить хорошую форму. Включите их в езду с низкими ставками или в постоянную работу, где они не ставят под угрозу вашу способность достичь цели по мощности. Сначала вы, вероятно, почувствуете себя неловко, но улучшения могут наступить довольно быстро. Вот некоторые из наших любимых.
Вращение на выносливость
Это упражнение является отличной практикой для повышения вашего естественного, самостоятельно выбранного каденса. Во время езды увеличьте частоту вращения педалей на 3-5 оборотов в минуту и удерживайте ее в течение пяти минут. Если частота сердечных сокращений увеличилась более чем на несколько ударов в минуту, уменьшите частоту шагов. После того, как вы закончите упражнение, крутите педали в обычном режиме в течение нескольких минут, прежде чем повторить.
Фокус на одной ноге
Целью упражнений на фокус на одной ноге является развитие вашей способности более эффективно использовать силу яблока на протяжении всего хода педали, и лучше всего выполнять ее на тренажере. Для 90 секунд, посвятите все свое внимание одной ноге и обратите внимание на то, чтобы слегка потянуть ступню по низу, слегка поднять колено вверх, а затем мягко оттолкнуться от верха. Вращайте педали в течение минуты, затем переключите внимание на другую ногу.
Изолированная тренировка ног
Подобно упражнениям с одной ногой, изолированные упражнения для ног развивают способность прилагать усилие на протяжении всего движения педали. Находясь на тренажере во время интервала малой мощности, полностью отсоедините одну ногу и положите ее на тренажер, табурет или что-либо еще, что позволяет вам безопасно держаться подальше от дороги. Начните с медленного каденса и крутите педали одной ногой в течение 10-20 секунд. Обратите особое внимание на нижнюю и верхнюю часть хода педали. Любые мертвые точки при вращении педалей приведут к «стуку». Сохраняйте натяжение цепи и меняйте ногу всякий раз, когда ваша форма ухудшается; не практикуйте вредные привычки только для того, чтобы добавить еще 5 или 10 секунд.
Kick and Pull
Укрепляют вашу способность поддерживать напряжение в самых слабых частях хода педали, верхнем и нижнем квадрантах. Когда ваше колено приближается к верхней мертвой точке, слегка ударьте пальцами ног о переднюю часть обуви, а когда ваши ступни приближаются к нижней мертвой точке, слегка втяните пятки в заднюю часть обуви — ударьте и потяните. Сосредоточьтесь только на толчке в течение 30-60 секунд, только на подтягивании в течение 30-60 секунд, а затем, в конце концов, на обоих движениях в течение 30-60 секунд одновременно.
Тренировки каденса в тренировках TrainerRoad
Многие тренировки TrainerRoad включают необязательные интервалы каденса, особенно в базовый период.
Pettit
Pettit является одним из примеров. Эта аэробная тренировка на выносливость включает в себя спринты, интервалы скорости и выносливости, а также упражнения на педалирование в квадранте. Поскольку эта тренировка настолько проста, это отличный шанс отработать навыки и механику педалирования без ущерба для качества интервалов.
Эрикссон
Другой пример: Ericsson . В этой тренировке с золотым пятном упражнения на каденс включены в сами интервалы. Гонщики начинают с немного более быстрого вращения, чем обычно, в течение первых 4 минут, увеличивают скорость вращения педалей в течение следующих 3 минут, а затем полностью вращаются в последнюю минуту. Эти упражнения направлены на повышение устойчивой скорости ног и точной настройки экономичности педалирования.
Частота педалирования для триатлонистов
Последний аспект частоты педалирования, который следует учитывать, — это то, как она может повлиять на последующую пробежку во время триатлона. Поскольку мультиспортивные соревнования вознаграждают спортсменов, которые могут экономить энергию во время гонки, экономичный каденс кажется полезным. Действительно, некоторые исследования подтверждают эту идею. Несколько исследований показали, что время бега до утомления уменьшается после велосипедного этапа с низкой частотой вращения педалей, и что низкая частота вращения педалей повышает эффективность на велосипеде, а затем и в беге. В целом для триатлонистов лучше использовать более медленный ход педали.
Но, как и во всем, что касается каденса, здесь есть одна загвоздка. Два исследования показывают, что триатлонисты, которые едут с более высокой частотой вращения педалей в конце велоэтапа, начинают разбег в более быстром начальном темпе. В тесном соревновании между спортсменами с равными показателями этого может быть достаточно, чтобы получить разрыв и сделать разницу. Это также хорошее доказательство того, что даже триатлонисты могут извлечь выгоду из возможности крутить педали в широком диапазоне скоростей.
Дополнительная литература/Ссылки:
Эббисс, Крис и Пайффер, Иеремия и Лаурсен, Пол. (2009). Выбор оптимального каденса во время езды на велосипеде. Публикации ЭБУ. 10.
Бернар, Тьерри и Веркруйссен, Фабрис и Грего, Фабьен и Хауссвирт, Кристоф и Прокаженные, Ромуальд и Валье, Жан-Марк и Брисвальтер, Яник. (2003). Влияние ритма езды на велосипеде на результаты последующего бега на 3 км у хорошо тренированных триатлетов. Британский журнал спортивной медицины. 37. 154-8; обсуждение 159.
Билла, Вероник и Хамар, Лоуренс и Коральштейн, Жан Пьер. (1999). Роль частоты вращения педалей в медленном компоненте VO2 при езде на велосипеде и беге у триатлетов. Международный журнал спортивной медицины. 20. 429-37. 10.1055/с-1999-8825.
Бреннан, Скотт и Крессуэлл, Эндрю и Фаррис, Доминик и Лихтварк, Глен. (2018). Влияние частоты вращения педалей на механику и энергетику циклов с постоянной мощностью. Медицина и наука в спорте и упражнениях. 51. 1. 10.1249/MSS.0000000000001863.
Готтшалл, Джинджер и Палмер, Б.М. (2002). Острое влияние предыдущей частоты вращения педалей на беговые характеристики и кинематику. Медицина и наука в спорте и упражнениях. 34. 1518-1522 гг. 10.1249/01.МСС.000002771.03976.В6.
Macintosh, Брайан и Нептун, Рик и Хортон, Джон. (2000). Каденс, мощность и мышечная активация в велоэргометрии. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 32. 1281-7. 10.1097/00005768-200007000-00015.
Лес Ансли и Патрик Кэнгли (2009) Детерминанты «оптимальной» частоты вращения педалей во время езды на велосипеде, Европейский журнал спортивной науки, 9:2, 61–85, DOI: 10.1080/17461390802684325
Люсия, Алехандро и Сан Хуан Феррер , Алехандро и Монтилья, Мануэль и Санталла, Альфредо и Эрнест, Конрад и Перес, Маргарита.
No related posts.