Правила движения для велосипедистов
Оглавление
Информацию по ППД для велосипедистов можно найти на многих сайтах, но я решил дать не просто теорию, но и поделиться своим практическим опытом в этом вопросе.
В качестве дополнительного материала рекомендую также статью Во многих ДТП виноваты обе стороны, которая поможет глубже прочувствовать рассматриваемые вопросы.
Нужно ли велосипедисту знать правила дорожного движения? Да, если в процессе катания ему приходится взаимодействовать с другими участниками дорожного движения — транспортными средствами, пешеходами и др. Знание ПДД помогает увереннее чувствовать себя при движении по проезжей части на велосипеде, но это знание не является достаточным условием безопасности, так как опасную ситуацию могут создать другие участники дорожного движения и внешние обстоятельства, к которым велосипедист не имеет никакого отношения. Запомните простое правило:
чем дальше катаемся от движущихся транспортных средств, тем безопаснее
Согласно ПДД к участникам дорожного движения относятся лица, принимающие непосредственное участие в процессе движения в качестве водителя, пешехода, пассажира транспортного средства.
Помимо этого есть существа в статусе пешеходов, не определенные явно в ПДД, но также являющиеся участниками дорожного движения — роллеры, скейтбордисты, самокатчики, домашние животные и др. Поэтому я руководствуюсь следующим порядком действий:
- Оцениваю окружающую обстановку.
- Если обстановка безопасна с точки зрения ПДД, то совершаю движение согласно ПДД. Если же движение согласно ПДД представляет опасность, то либо жду улучшения ситуации, либо предпринимаю действия, направленные на снижение вероятности возникновения опасной ситуации, даже если это противоречит отдельным пунктам ПДД. Почему? Потому что основное правило ПДД — безопасность движения. Могу ли я дать пример? Пожалуйста. Если я вижу, что движение по велодорожке более опасно, чем по проезжей части, то я поеду по проезжей части. Как движение по велодорожке может быть опаснее? Очень просто. Велодорожка может пересекать заезды во дворы или располагаться между припаркованными слева автомобилями и тратуаром справа.
Оба этих случая весьма опасны, так как хорошо известно на какой скорости иногда водители заезжают или выезжают из дворов, а во втором случае может резко открыться дверь автомобиля или пешеходы также резко могут захотеть перебежать велодорожку в обоих направлениях.
Оба этих случая весьма опасны, так как хорошо известно на какой скорости иногда водители заезжают или выезжают из дворов, а во втором случае может резко открыться дверь автомобиля или пешеходы также резко могут захотеть перебежать велодорожку в обоих направлениях.То есть, правила дорожного движения я рассматриваю как рекомендации — необходимое, но недостаточное условие для их бездумного исполнения. О каком беспрекословном соблюдении ПДД может идти речь, если ежедневно я наблюдаю десятки нарушений транспортными средствами, включая проезд под кирпич и на красный свет, разворот на пешеходных переходах, нарушение скоростных режимов, правил парковки и мн. др. Если вы знаете и выполняете ПДД, то это не значит, что и другие их знают и выполняют. Водитель может забыть отдельные моменты правил, не знать их или ему вообще всё равно, потому что он на них чихал и кашлял. Думайте и анализируйте, прежде чем что-то сделать и не торопитесь.
Порядка 90% велосипедистов в Москве и области катаются, либо вынуждены кататься с нарушением ПДД. Больше всех рискуют те, кто при езде на велосипеде не думает, а слепо следует ПДД или руководствуется уведенным и услышанным от других “знатоков”. То есть, велосипедист полагает, что он едет правильно, а на самом деле его жизни угрожает большая опасность. Типичный пример — движение по левому краю проезжей части навстречу транспортному потоку. Велосипедист полагает, что таким образом он обезопасил себя, так как он видит приближающийся навстречу транспорт, в то время как при движении по правой стороне проезжей части он не видит приближающиеся сзади автомобили, что создаёт дискомфорт. Но на самом деле происходит движение по встречной полосе со всеми вытекающими.
Первое, что нужно хорошо запомнить — это то, что велосипед является транспортным средством, а велосипедист — водителем транспортного средства.
То есть, при движении на велосипеде велосипедист обязан выполнять правила дорожного движения, определенные для транспортных средств. Велосипедистам не нужно иметь права для движения по дороге, но это не значит, что можно спокойно проехать по краю проезжей части на красный свет. Это грубейшее нарушение ПДД. ДПС не остановит — остановит машина или пешеход. Привычка ездить бездумно и без соблюдения ПДД приводит к печальным последствиям.
Правила движени для велосипедистов описаны в пункте 24 ПДД, но дополнительно к ним велосипедист обязан соблюдать ПДД, общие для всех транспортных средств.
Начнём с пункта 24 ПДД.
- 24.1. Управлять велосипедом, гужевой повозкой (санями), быть погонщиком вьючных, верховых животных или стада при движении по дорогам разрешается лицам не моложе 14 лет, а мопедом — не моложе 16 лет.
Тут всё понятно. В 14 лет выдаётся паспорт и считается, что человек достиг возраста, когда он в состоянии понять ПДД, ответственность и последствия за их нарушение и адекватно кататься на велосипеде.
- 24.2. Велосипеды, мопеды, гужевые повозки (сани), верховые и вьючные животные должны двигаться только в один ряд возможно правее. Допускается движение по обочине, если это не создает помех пешеходам. Колонны велосипедистов, гужевых повозок (саней), верховых и вьючных животных при движении по проезжей части должны быть разделены на группы по 10 велосипедистов, верховых и вьючных животных и по 5 повозок (саней). Для облегчения обгона расстояние между группами должно составлять 80 – 100 м.
Обратите внимание на то, что пункт 24.2 с ноября 2010 года изменился. До этого велосипедисты были обязаны ехать по крайней правой полосе. Сейчас крайней правой полосой может являться полоса для маршрутных транспортных средств. Согласно действующей редакции ПДД велосипедисты не могут двигаться по полосе для движения маршрутного общественного транспорта, за исключением выходных и праздничных дней.
если не уверен в своих силах, навыках и знаниях ПДД, двигайся по тротуару
В условиях существующей в настоящее время дорожно-транспортной ситуации движение колонной лучше осуществлять с использованием машины сопровождения.
Во-первых, езда на велосипеде с держанием руля одной рукой в автомобильном или пешеходном потоке является опасной привычкой. Иногда велосипедисту приходится управлять велосипедом одной рукой, чтобы другой рукой показать свой манёвр, указать другим велосипедистам на препятствие, взять флягу с водой, поправить одежду и др. Но это нужно осуществлять заранее и наиболее безопасным образом. Если руль держит одна рука, то, во-первых, резко ухудшается управляемость велосипедом и при наезде на препятствие (камень, яма, корень дерева, бордюр, трамвайная линия и т.п.) руль может повернуть и даже выбить из руки.
Во-вторых, некоторые любители выезжают на дорогу с одним рабочим тормозом, тогда как для эффективного торможения необходимо использовать два тормоза (при их наличии) и жёстко держать при этом руль. Управление велосипедом и торможение с использованием одной руки неэффективно. При использовании покрышек тапа «полуслик» и экстренном торможении на скорости 30-35 км/ч у меня тормозной путь никак не получался меньше 5-7 метров, а это гарантированное столкновение, если вовремя не увидел препятствие на дороге.
В-третьих, резко снижается реакция на дорожную ситуацию. Предположим, велосипедист объезжает стоящий у правого края проезжей части грузовик, а перед грузовиком выбегает человек, который пытается перебежать дорогу. Велосипедист не успевает среагировать, так как он находится в расслабленном состоянии при управлении велосипедом одной рукой, а система велосипедист-велосипед находится в неустойчивом состоянии. Человек сбивает велосипедиста, который падает на левую полосу, по которой на большой скорости мчатся другие транспортные средства.
Что касается перевозки груза, то я не рекомендую перевозить габаритные грузы при движении рядом других транспортных средств. На пустой дороге можно перевозить груз, а вот прежде чем перевозить ребёнка следует трижды подумать. Одна неудачная поездка может навсегда сделать его инвалидом!
Запомните, многие водители в момент движения используют отвлекающие их внимание устройства и приспособления – слушают музыку, говорят по мобильному телефону и др.
Всё это увеличивает шанс возникновения опасной ситуации. Более того, многие водители просто не замечают велосипедистов или воспринимают их как статичные объекты, подобные пешеходам, особенно в случае неспешной езды. Водители привыкли к скоростям 60-150 км/ч и велосипедист, едущий со скоростью 10-20 км/ч, воспринимается многими как пешеход, перед которым можно «проскочить». Водители не привыкли видеть на дороге велосипедистов, и это тоже работает не в пользу последних.
Левый поворот и указанные в пункте развороты являются одними из самых опасных манёвров для велосипедиста, так как при этом возможно столкновение с попутно двигающимся транспортным средством, так и лобовое столкновение c движущимся навстречу или поворачивающими транспортными средствами, особенно на многополосной проезжей части. По этой причине такие манёвры разрешены в ПДД только при наличии одной полосы в данную сторону.
Про трамвайные линии отдельный разговор. На каждом велопараде, проходящем по дороге с трамвайными путями кто-то обязательно на них упадёт.
Поворот налево безопаснее всего совершать так: повернуть направо, перейти дорогу (или развернуться) и начать движение в новом направлении.
Разворот безопаснее всего совершать так: остановиться, перейти дорогу и начать движение в обратную сторону. А можно развернуться без остановки? Можно, если при движении вперёд вы можете одновременно смотреть назад для оценки возможности разворота.
Поворот и разворот можно совершить, если в пределах видимости нет движущихся транспортных средств, и велосипедист уверенно совершает этот маневр. Если нет практики и уверенности, то лучше перед автомобилями не рисковать, потому что может получиться всякое — отвлёкся, испугался и оцепенел от неожиданности, резко уменьшил радиус поворота, наехал на камень, зацепил педалью землю.
24.4. На нерегулируемом пересечении велосипедной дорожки с дорогой, расположенном вне перекрестка, водители велосипедов и мопедов должны уступить дорогу транспортным средствам, движущимся по этой дороге.
Водитель гужевой повозки (саней) при выезде на дорогу с прилегающей территории или со второстепенной дороги в местах с ограниченной обзорностью должен вести животное под уздцы.
Водитель гужевой повозки (саней) при выезде на дорогу с прилегающей территории или со второстепенной дороги в местах с ограниченной обзорностью должен вести животное под уздцы.Это понятно и без объяснений. Машина быстрее, больше и тяжелее, а лечение нынче не бесплатное, да и боязно как-то лечиться.
Вот, пожалуй, и всё, что касается пункта 24.
Теперь рассмотрим ряд общих моментов.
Если человек едет на велосипеде, то он является водителем велосипеда. Если человек идёт рядом с велосипедом, то он считается пешеходом.
В Правилах оговаривается только одно отличие спешившегося велосипедиста от пешехода: 4.1 … при движении по краю проезжей части пешеходы должны идти навстречу движению транспортных средств. Лица, передвигающиеся в инвалидных колясках без двигателя, ведущие мотоцикл, мопед, велосипед, в этих случаях должны следовать по ходу движения транспортных средств.
Здесь опять нужно думать. Водитель может заснуть, у него может случиться кратковременная потеря сознания и др., что может привести к потере управления.
- 9.9. Запрещается движение транспортных средств по разделительным полосам и обочинам, тротуарам и пешеходным дорожкам (за исключением случаев, оговоренных в пунктах 12.1, 24.2 Правил).
На практике к движущимся по тротуарам велосипедистам относятся снисходительно. Часто велосипедисту приходится делать выбор, ехать по дороге или по тротуару. В таких случаях я оцениваю собственную безопасность и безопасность пешеходов. Если на проезжей части припарковано много автомобилей и на ней плотное движение транспорта, а на тротуаре пешеходов не так много, то безопаснее ехать по тротуару. А вот места скопления пешеходов у станций метро, конечных остановок и т.п. безопаснее всего объезжать по тротуару, так как в этих местах на дороге происходит скопление транспортных средств. Если и на дороге непросто, и на тротуаре толпа пешеходов, то выбираю объездной путь по малозагруженным тротуарам.
Проехать лишние 50-100 метров — это не проблема, а вот ломиться на велосипеде сквозь пешеходов — это беспредел.
Сигналы, подаваемые велосипедистом
- Остановка — поднятая вверх любая рука
- Поворот или перестроение направо — вытянутая вправо правая рука
- Поворот или перестроение налево — вытянутая влево левая рука
Сигнал ”налево” следует в обязательном порядке подавать при объезде препятствий, с которыми встречается велосипедист (припаркованный автомобиль, ямы, участки строительно-ремонтных работ и т.п.). Если препятствие с точки зрения велосипедиста неопасное и преодолимое, например, закрытый люк, то безопаснее проехать по нему, если в левой полосе наблюдается плотное движение автомобилей. Как поступить, если впереди на остановке остановилось общественное транспортное средство (автобус, троллейбус или маршрутка)? Наиболее безопасно подъехать к нему, остановиться и подождать, когда оно отъедет от остановки.
Часто велосипедисты показывают левый поворот и объезжают его слева. Данный манёвр опасен по двум причинам: первая — неграмотный пешеход может попытаться обойти транспортное средство спереди, вторая — велосипедист может подрезать ТС, отъезжающее от остановки. Водитель просто может не заметить велосипедиста, потому что он устал или ориентируется на габаритные предметы — мотоциклы, авто и др.
Объезжать слева общественный транспорт на остановке наиболее безопасно в том случае, когда он останавливается в кармане. В этом случае велосипедист имеет возможность без помех двигаться прямо.
При езде в группе велосипедист обязан использовать ещё два знака. Ямы и другие помехи (битое стекло, крупный мусор, камни и др.) слева — опущенная вниз и немного влево левая рука, справа — опущенная вниз и немного вправо правая рука. Эти сигналы не раз меня выручали, когда мы ехали по шоссе парами или друг за другом. Одно из основных правил при движении в группе — не делать резких движений и манёвров.
Если вовремя не заметил препятствие, то нужно ехать по нему. Вильнул в сторону, чтобы его объехать, — создал опасность завала.
Проезд перекрёстков
- На регулируемых пешеходных переходах велосипедист должен подчиняться сигналам транспортных или велосипедных светофоров.
- На нерегулируемых пешеходных переходах необходимо уступать дорогу пешеходам. Также следует уступать дорогу пешеходам, идущим к остановившемуся на остановке трамваю или от него (со стороны дверей), если трамвайные пути идут по проезжей части
- Велосипедистам не разрешается пересекать дорогу по пешеходному переходу, равно как и разворачиваться на пешеходном переходе; в этом случае нужно слезть с велосипеда и перейти дорогу как пешеход
- На пешеходных переходах и ближе 5 м перед ними запрещены остановка и стоянка
Первые два пункта понятны, а вот последние два требуют пояснения. Наиболее опасен переезд велосипедистом нерегулируемого пешеходного перехода через многополосную дорогу.
Велосипедист и автомобиль двигаются перпендикулярно друг другу и достаточно трудно оценить скорость их приближения друг к другу, а хочется «проскочить». Водитель автомобиля и мотоцикла уверен, что при движении более 80 км/ч не найдётся желающих переходить дорогу, но статистика ДТП указывает обратное. Если на пешеходном переходе собьют велосипедиста «в седле», то виноват будет и велосипедист, а если собьют велосипедиста, везущего велосипед рядом (лицо, ведущее велосипед является пешеходом), то будет виноват тот, кто его сбил. Лучше взять за правило переходить переходы пешком. Но здесь есть один момент. Если велосипедист едет в обуви с выступающими шипами, то ему крайне неудобно ходить пешком. Я в таком случае выстёгиваю одну ногу из педали и медленно, «прикрываясь» пешеходами, двигаюсь так, чтобы не мешать их движению. Почему опасно переезжать пешеходные переходы? Потому что велосипедист в этот момент крайне ограничен в манёвре. Если пешеход может двигаться в любом направлении, то велосипедист может остановиться или двигаться только в пределах некоторого угла в прямом направлении, а резко рвануть вперёд у многих просто не получится.
Что касается последнего пункта, то при подъезде к пешеходному переходу нужно заранее определиться с тем, как его переезжать, учитывая требованиями дорожных знаков, светофоров и разметки. Если с этим возникают трудности или движение плотное, то безопаснее аккуратно выехать с крайней правой полосы на тротуар и перейти перекрёсток в качестве пешехода.
Трудные ситуации
К трудным ситуациям относятся места разделения транспортных потоков, когда велосипедисту нужно двигаться прямо, а транспорт может ехать прямо или направо. Такое возможно, например, если от главной дороги под острым углом вправо отходит въезд на автомагистраль, на мост и др. Велосипедист, согласно Правилам, оказывается в противоречивом положении. Перестраиваться в левый ряд ему запрещено, но и пересекать ответвляющийся вправо транспортный поток в качестве пешехода он не может, поскольку, как правило, в таких местах пешеходный переход запрещен (иногда — знаком). В таких случаях я подаю рукой сигнал левого поворота и еду прямо.
Также следует поступать, если правая крайняя полоса позволяет ехать прямо или поворачивать направо.
Знаки дорожного движения
Напомню, что велосипед — транспортное средство и велосипедист обязан следовать знакам, которые имеют действие для любого транспортного средства.
- Велосипедисту запрещено двигаться по автомагистралям (а пешеходы должны их пересекать по специальным подземным или надземных переходам)
Автомагистраль — это дорога для скоростного движения автомобилей, не имеющая одноуровневых пересечений с другими дорогами. В целях обеспечения безопасности каждое направление движения отделено друг от друга барьером (бетонным, полосой травы или другими строительно-техническими сооружениями). При этом автомагистраль имеет не менее двух полос в каждом направлении.
Характерными примерами автомагистралей в Москве являются МКАД и ТТК. Радиальные шоссе и проспекты в Москве не являются автомагистралями, но щекотливость ситуации заключается в том, они имеют дублёры далеко не по всей своей длине или они являются дорогами со специальным статусом, как, например, Рублёвское шоссе.
Безопаснее не ездить по многополосным загруженным дорогам. А если очень хочется покататься по
хорошему асфальту шоссе или проспекта, то рекомендую вначале минут 5 посмотреть на движение авто по ним и желание пропадёт само.
В ПДД время от времени вносятся изменения. Если вы собираетесь ездить по проезжей части, то рекомендую перед открытием каждого велосезона освежать в памяти правила ПДД, чтобы не попасть в ситуацию, когда вы не знаете, как ехать по круговому движению, кто кого должен пропустить при заезде во двор и прочее.
Правила дорожного движения для велосипедистов ‒ СШ №2, г. Тюмень
Почти каждый из нас, хоть раз в жизни, но садился за руль велосипеда. Велосипедист, как любой другой участник дорожного движения обязан знать и выполнять требования Правил дорожного движения. В разгар теплого времени года, когда количество велосипедистов на дорогах резко увеличивается, полезно вспомнить о требованиях предъявляемых Правилами к велосипедистам.
Велосипед — это транспортное средство, которое имеет, по крайней мере, два колеса и приводится в движение, как правило, мускульной энергией лица, управляющего им.
Поэтому водитель транспортного средства велосипед, он же велосипедист подчиняется Правилам дорожного движения.
Движению велосипедистов посвящены сразу ряд пунктов раздела 24 Правил дорожного движения :
24.2. Допускается движение велосипедистов в возрасте старше 14 лет:
по правому краю проезжей части — в следующих случаях:
— отсутствуют велосипедная и велопешеходная дорожки, полоса для велосипедистов либо отсутствует возможность двигаться по ним;
-габаритная ширина велосипеда, прицепа к нему либо перевозимого груза превышает 1 м;
-движение велосипедистов осуществляется в колоннах;
— по обочине — в случае, если отсутствуют велосипедная и велопешеходная дорожки, полоса для велосипедистов либо отсутствует возможность двигаться по ним или по правому краю проезжей части;
24.3. Движение велосипедистов в возрасте от 7 до 14 лет должно осуществляться только по тротуарам, пешеходным, велосипедным и велопешеходным дорожкам, а также в пределах пешеходных зон.
24.4. Движение велосипедистов в возрасте младше 7 лет должно осуществляться только по тротуарам, пешеходным и велопешеходным дорожкам (на стороне для движения пешеходов), а также в пределах пешеходных зон.
24.5. При движении велосипедистов по правому краю проезжей части в случаях, предусмотренных настоящими Правилами, велосипедисты должны двигаться только в один ряд.
Допускается движение колонны велосипедистов в два ряда в случае, если габаритная ширина велосипедов не превышает 0,75 м.
Колонна велосипедистов должна быть разделена на группы по 10 велосипедистов в случае однорядного движения либо на группы по 10 пар в случае двухрядного движения. Для облегчения обгона расстояние между группами должно составлять 80 — 100 м.
24.6. Если движение велосипедиста по тротуару, пешеходной дорожке, обочине или в пределах пешеходных зон подвергает опасности или создает помехи для движения иных лиц, велосипедист должен спешиться и руководствоваться требованиями, предусмотренными настоящими правилами для движения пешеходов.
Самые распространенные нарушения правил водителями велосипедов — это движение навстречу транспортным средствам и движение на велосипеде по пешеходному переходу. Оба перечисленных маневра чрезвычайно опасны, однако особенно сильно это относится к пересечению дороги по пешеходному переходу велосипедистом. Очень часто в подобных ситуациях погибают дети.
Независимо от того являемся ли водителями, пешеходами или велосипедистами, мы обязаны выполнять требования Правил дорожного движения
Основные мышцы, используемые при езде на велосипеде, и как их тренировать
Какие мышцы наиболее важны при езде на велосипеде?
- Большая ягодичная мышца
- Полуперепончатая мышца (подколенное сухожилие)
- Двуглавая мышца бедра (подколенное сухожилие)
- Медиальная мышца бедра (квадрицепс)
- Прямая мышца бедра (четырехглавая мышца бедра) 9000s ps)
- Медиальная икроножная мышца (телята)
- Латеральная икроножная мышца (телята)
- Камбаловидная (телята)
- Tibialis Interior
В каждом виде спорта есть свой набор первичных мышц, отвечающих за большую часть работы при определенных движениях.
Первичные мышцы, или движители, являются первыми мышцами, которые задействуются, когда возникает потребность в увеличении скорости или силы. У велосипедиста эти мышцы расположены в области бедер и ног. Иногда называемые поршнями, ноги, вращающиеся со скоростью от 80 до 100 повторений в минуту, отвечают за выработку силы и скорости.
Сила хода педали
Для шоссейного велосипедиста, крутящего педали в седле, большая часть мощности приходится на положение между 12 и 5 часами хода педали. В это время активизируется большинство основных мышц. Сгибание бедра, а также разгибание бедра и колена являются основными движениями при движении педали.
Между положением на 6 и 12 часов при обороте педали происходит некоторое сгибание колена, помогающее вернуть педаль в верхнее положение, но этому сгибанию помогает большая направленная вниз сила, воздействующая на противоположную педаль противоположной ногой . Любая дополнительная помощь в возвращении педали возврата в верхнее положение является преимуществом.
Мышцы, помогающие вернуть стопу в исходное положение, варьируются от подколенных сухожилий и икр в нижней точке гребка, оттягивающих стопу назад, до четырехглавой мышцы в верхней точке, поднимающей стопу и колено назад в положение на 12 часов. .
Фаза мощности происходит, когда бедро и колено разгибаются, нажимая на педаль. Это действие начинается с комбинации ягодичных и четырехглавых мышц, но затем к ним присоединяются подколенные сухожилия и икроножные мышцы через четверть оборота. Это показывает потребность в одинаково сильных подколенных сухожилиях, бедрах и квадрицепсах. Эти группы мышц составляют наибольший объем мышц, используемых при обороте педали.
Развитие силы мышц при езде на велосипеде
Когда речь идет о силовых тренировках для езды на велосипеде, нет одной группы мышц, на которой нужно сосредоточиться больше, чем на другой. Все перечисленные выше мышцы играют ключевую роль в выработке мощности на велосипеде. Кроме того, одной из областей силы, которая не является предметом рассмотрения в этой статье, но имеет решающее значение для силы на велосипеде, является сила кора.
Таким образом, наиболее продуктивная силовая тренировка вне велосипеда будет максимально часто задействовать одновременно мышцы ног и кора. Ниже приведен краткий список лучших упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания силы.
Приседания
Приседания сосредоточены на ягодичных мышцах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях и основных мышцах. Фаза мощности для приседания аналогична фазе мощности на велосипеде, требуя разгибания бедра и колена.
Становая тяга на одной ноге
Нагружает подколенные сухожилия, бедра и нижнюю часть спины. Работа одной ногой за раз поможет исправить мышечный дисбаланс, поскольку каждая нога вынуждена выдерживать нагрузку независимо.
Подъемы на пятки
Можно выполнять с отягощением или без него. Они нацелены на камбаловидную и икроножную мышцы.
Чтобы получить дополнительные советы по силовым тренировкам вне велосипеда, прочитайте: Лучшие силовые упражнения для велосипедистов
На велосипеде силовые тренировки также играют ключевую роль.
Усилия мышц сидя и стоя, выполняемые при подъеме на холм, нацелены на все мышцы, перечисленные выше. Упражнения сидя будут сильно нагружать четырехглавую мышцу бедра, в то время как силовые упражнения стоя будут нацелены на подколенные сухожилия. Усилия как сидя, так и стоя важны и обычно выполняются с более медленным ритмом и более жесткой передачей, что требует приложения большего усилия к педали. Силовые усилия увеличат силу и выносливость ног. Важно удостовериться, что вы распределяете дни силовых усилий достаточно далеко друг от друга, чтобы восстановиться после них, так как слишком большое их количество может привести к напряжению мышц и травмам.
Увеличьте скорость ног
Скорость и эффективность ног также важны. Быстрый каденс, усилия сидя будут нацелены на сгибание бедра и прямую мышцу бедра, четырехглавую мышцу, которая задействуется для подъема колена и стопы до положения на 12 часов хода педали и выше. Это мышечное действие также помогает противоположной ноге завершить силовую фазу движения вниз.
Увеличение частоты педалирования также повысит активацию икроножных мышц 1,2 . Эти усилия помогают увеличить аэробную силу как в немощной, так и в силовой фазе нажатия педали, что приведет к большей эффективности педалирования во время гонки. Быстрый каденс можно использовать в течение всего года, но это особенно важно, когда вы приближаетесь к своему пиковому событию.
Не забывайте растягиваться
Когда вы тренируетесь и накапливаете усталость, основные мышцы становятся напряженными. Сосредоточьтесь на простых упражнениях на растяжку, таких как касание пальцев ног стоя с прямыми ногами, чтобы растянуть подколенные сухожилия, подтягивание пятки к ягодицам в положении стоя, чтобы растянуть квадрицепсы и сгибатели бедра, а также на растяжку икр, например, подтягивание пальцев ног к себе с полотенце или бинт, сидя с прямыми ногами.
Помимо основных движущих сил спортивного действия, существует множество других аспектов, играющих важную роль. Легкие и способность переносить кислород к мышцам, умственная сила, необходимая для непрерывных тренировок, и все второстепенные вспомогательные мышцы играют решающую роль в общей силе.
Ваши основные мышцы для данного вида спорта всегда будут брать на себя большую часть работы, но они будут такими же сильными, как и вся система в целом.
Ссылки
Баум, Б.С. и Ли, Л. (2003 г., апрель). На активность мышц нижних конечностей во время езды на велосипеде влияют нагрузка и частота. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12586523/
Бийкер, К.Е. и другие. (2002, октябрь). Различия в активности мышц ног при беге и езде на велосипеде у человека. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12355196/
Hug, F. & Dorel, S. (2008, 21 февраля). Электромиографический анализ педалирования: обзор. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1809.3842/
Хорхе, М. и Халл, М.Л. (1986). Анализ измерения ЭМГ во время педалирования велосипеда. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3793743/
Наука езды на велосипеде: мышцы, используемые для езды на велосипеде
Сила человека
Велосипед — чрезвычайно эффективное средство передвижения.
На самом деле езда на велосипеде более эффективна, чем любой другой способ передвижения, включая ходьбу! Один миллиард велосипедов в мире является свидетельством его эффективности. Двигателем этого эффективного вида транспорта является человеческое тело. Поскольку тело подпитывается пищей, диета играет важную роль в его работе. Различные группы мышц и типы обеспечивают мощность. Генетическая наследственность, интенсивные тренировки и стремление к соревнованиям помогают лучшим спортсменам расширять границы выносливости и скорости на велосипеде.
Как далеко вы хотите зайти?
Чтобы проехать одну милю на велосипеде, требуется меньше энергии, чем для того, чтобы пройти милю пешком. На самом деле, велосипед может быть в 5 раз эффективнее ходьбы. Если мы сравним количество калорий, сжигаемых при езде на велосипеде, с количеством калорий, сжигаемых автомобилем, разница будет поразительной. Сто калорий могут привести велосипедиста в движение на три мили, но этого хватит для автомобиля только на 280 футов (85 метров)!
Сравнение стоимости энергии различных видов транспорта показывает, что велосипед является наиболее энергоэффективным.
Сравнение энергозатрат различных видов транспорта показывает, что велосипед является наиболее энергоэффективным.
Велосипедная культура
В Соединенных Штатах многие до сих пор считают езду на велосипеде лишь развлечением или профессиональным видом спорта. Но миллионы американцев обнаружили, что езда на велосипеде — отличный способ найти работу или передвигаться по городу. Некоторые велосипедисты объединяются и создают организации и мероприятия, пропагандирующие важные для велосипедистов вопросы.
Велосипед также оказал большое влияние на массовую культуру. В моде велосипед в значительной степени изменил женскую одежду в конце 1800-х годов. Ограничительные корсеты и длинные платья уступили место шароварам, а позже и брюкам.
В мире искусства велосипед нашел свое применение в живописи и скульптуре. В первую очередь это касается Марселя Дюшана Roue de Bicyclette или Bicycle Wheel , которые считаются первой «готовой» скульптурой.
Велосипедная дорога Дюшана, версия 1951 года. Оригинал, созданный в 1913 году, утерян.
Велосипедная дорога Дюшана, версия 1951 года. Оригинал, созданный в 1913 году, утерян.
Велосипед Лента
Велосипед — это «группа, которая колесит по стране на велосипедах и скалах по городам по пути».
Велосипед гастролирует в течение последних нескольких лет. Используя специальные легкие гитары и упрощенную ударную установку, группа перевозит свое оборудование в велоприцепах. В одном туре группа преодолела 200 миль (321 км) за 2 дня.
«Фолк-рэп в стиле хэви-метал» — так New York Times придумал звучание группы. Вы можете послушать сами, нажав на RealAudio Sound ниже. Вы также можете посетить веб-страницу группы (доступную в разделе «Ссылки» внизу этой страницы) для получения дополнительной информации.
Топливо для размышлений
В отличие от автомобилей, которые используют ископаемое топливо, велосипедисты питаются едой, возобновляемым источником энергии.
Тип пищи, которую ест велосипедист, может повлиять на производительность. Все мы нуждаемся в воде, белках, углеводах, жирах, витаминах и минералах, чтобы оставаться здоровыми. Для ведущих спортсменов чрезвычайно важно поддерживать надлежащий баланс этих питательных веществ. Чемпионка США по лыжным гонкам среди женщин Рути Маттес объяснила: «Вне велосипеда я склонна есть много овощей и фруктов, с высоким содержанием углеводов, но не до такой степени, когда я ем только рис и картофель. .» Во время гонок многие велосипедисты будут использовать напитки с высоким содержанием углеводов, батончики или даже гели для мгновенного получения энергии.
Жидкости
Человеческое тело в основном состоит из воды, поэтому даже потеря всего 2 процентов жидкости тела через пот может отрицательно сказаться на работоспособности при езде на велосипеде. Спортсмены, катающиеся в жарких условиях в течение длительного времени, должны быть осторожны. Сильное обезвоживание может привести к тепловому истощению или тепловому удару и даже в некоторых крайних случаях к смерти.
Велосипедистам рекомендуется выпивать несколько чашек воды перед поездкой, а затем часто пить во время упражнений.
Как работают ваши мышцы?
Ноги велосипедиста обеспечивают силу для езды на велосипеде. Мышцы, прикрепленные к бедренной кости (бедро) и большеберцовой кости (голени), выполняют большую часть работы. Ваша бедренная кость работает как рычаг, и если она длиннее голени, она обеспечивает дополнительный рычаг при каждом нажатии на педали. Длина вашей бедренной кости определяется генетикой, поэтому, если у вас короткие бедренные кости, вы можете винить своих родителей. Однако длина бедренной кости — это еще не все — нужны мышцы, чтобы двигать этими костями.
Тысячи тонких спагетти-подобных волокон составляют мышечную ткань. Эти волокна получают сообщения от мозга, заставляя волокна сокращаться. Основные мышцы, работающие при езде на велосипеде, — это четырехглавая мышца и подколенное сухожилие в верхней части ноги, а также икроножная и камбаловидная мышцы в области голени.
Эти мышцы сокращаются в последовательности, которая создает действие педалирования.
Квадрицепсы и подколенные сухожилия выполняют большую часть работы, когда вы едете на велосипеде.
Квадрицепсы и подколенные сухожилия выполняют большую часть работы, когда вы едете на велосипеде.
Анаэробные и аэробные
Одно дело, когда мозг посылает сообщение мышцам, но что питает мышцы во время тысяч сокращений, которые происходят во время длительной езды на велосипеде? Вы, наверное, слышали термины аэробный, и анаэробный. Эти термины описывают два способа получения мышцами энергии.
При аэробных упражнениях мышцы потребляют кислород, а также глюкозу и жирные кислоты, переносимые кровью, для производства аденозинтрифосфата или СПС. АТФ является источником энергии, который позволяет мышцам сокращаться. Способность выполнять аэробные упражнения зависит от доставки к мышцам кислорода и топливных молекул (глюкозы и жирных кислот). А это зависит от кровообращения и дыхания, обеспечиваемых вашим сердцем и легкими.
При выполнении анаэробных упражнений мышцы используют запасы гликогена (который образуется из глюкозы) и преобразуют их в АТФ. Во время этого типа высокоинтенсивных упражнений мышцы вырабатывают энергию без кислорода — сердечно-сосудистая система не в состоянии поддерживать потребность в ней. За анаэробные тренировки приходится платить, так как накапливается ненужный продукт, называемый молочной кислотой. Это то, что вызывает ощущение жжения в мышцах и заставляет их быстрее утомляться.
На соревнованиях гонщики прекрасно осознают свои физические пределы и стараются стратегически использовать свои более ограниченные анаэробные возможности. Рути Маттес объяснила: «Одна из самых сложных вещей в гонках на горных велосипедах заключается в том, что из пушки мы делаем спринт. Тот, кто первым доберется до одиночной дорожки или совершит прыжок на поле, имеет преимущество, поэтому с самого начала мы перейти в анаэробную зону. И это может быть очень тяжело. Нам нужно тренировать наши тела, чтобы приспособиться к этому».
История двух чемпионов
Подготовка велогонщиков претерпела множество изменений за последние сто лет, поскольку научное и медицинское понимание спортивных результатов человека улучшилось.
Майор Тейлор, один из первых афроамериканских велогонщиков, в 1890-х и 1900-х годах был самым быстрым велосипедистом в мире. В отличие от большинства книг по истории, он также был самым высокооплачиваемым спортсменом своей эпохи. Известный как «Черная полоса», он готовился к своим гонкам с длинными милями по дороге и умеренной тяжелой атлетикой для общей физической подготовки, а затем спринтерской работой на трассе, чтобы набрать силу, необходимую для победы. Однако большая часть обучения Тейлора должна была основываться на его собственном опыте, поскольку существовало мало научных данных о характере производительности.
Мигель Индурайн, недавно вышедший на пенсию баскский гонщик, выигравший пять подряд Тур де Франс с 1991 по 1995 год, был чемпионом, который тренировался в соответствии с передовыми знаниями в области физиологии.
Названный противниками «Внеземным» за его подавляющую силу и бесстрастное поведение во время гонок, тренировки Индурейна были разработаны врачами и физиологами, и его результаты постоянно контролировались с использованием мониторов сердечного ритма, тензодатчиков выходной мощности, крови. тесты и физические экзамены. Благодаря тщательному планированию Indurain каждый год достигал максимальной физической подготовки к Туру.
Медленно и быстро сокращающиеся волокна
Каждая мышца состоит из двух типов волокон. Быстросокращающиеся волокна двигаются в 2–3 раза быстрее, чем медленносокращающиеся, но быстрее устают. Логично, что быстросокращающиеся волокна используются для бега на короткие дистанции и быстрого подъема. И наоборот, медленно сокращающиеся волокна используются для длительных поездок средней интенсивности.
У большинства людей в мышцах есть наполовину медленно сокращающиеся и наполовину быстро сокращающиеся волокна. Однако генетика снова играет роль.
У некоторых бегунов на длинные дистанции до 80% медленных волокон, в то время как у спринтеров, как правило, больше быстрых волокон.
Стремление к велоспорту
Хотя генетика, безусловно, может играть роль в решении, станет ли велосипедист чемпионом или нет, стремление к победе и состязаниям также должно присутствовать. Долгие часы тренировок и интенсивных соревнований требуют от велосипедиста предельной решительности. Кроме того, соревновательный велоспорт требует соблюдения деталей и отлаженной техники.
Кредит: ИЗОБРАЖЕНИЕ ПРЕДОСТАВЛЕНО LOGAN KELSEY
Люди, которые добираются до работы на велосипеде или катаются на отдыхе, возможно, не обладают такой крайней решимостью, как профессиональные велосипедисты, но, тем не менее, езда на велосипеде бросает вызов и вознаграждает всех, кто ездит. Большинство велосипедистов согласны с тем, что езда на велосипеде улучшает не только их физическое здоровье, но и их умственные способности. Чувство выполненного долга и чувство независимости — это чувства, которые разделяет каждый велосипедист.